メンタルにも良い食事って？

こんにちは。カウンセラーの山口です(^_^)

厳しい暑さが続いていますが、お変わりないでしょうか？

冷たいものや辛いものなど摂りすぎていませんか？今回は、身体だけでなく心・メンタルにも良い食事についてお話しします。

いつもの食事を見直すだけで、身体の不調だけでなくメンタルの不調まで改善できるかもしれません。⑴食べた方がいいもの、⑵食べ過ぎないように注意すべきもの、⑶食べない方がいいものを以下にまとめたので、今後の食生活の参考にしていただければ幸いです。

⑴食べた方がいいもの

本当に健康に良いと言われている食べ物

魚、野菜と果物（フルーツジュースやジャガイモは含まない）、茶色い炭水化物（玄米、蕎麦、全粒粉のパン）、オリーブオイル、ナッツ類

これらは、健康に良いということが複数の研究で報告されています。つまり、脳卒中や心筋梗塞、ガンなどのリスクを下げると考えられています。

うつや不安を軽減する食べ物

魚、赤肉（ハムやソーセージなどの加工製品は含まない）、大豆製品、卵、ナッツ類、バナナ　

うつ病を予防する・治すには、腸内で作られる「セロトニン（幸せを感じられる）」と「ドーパミン（喜びを感じさせる）」という神経伝達物質が必要です。上記の食品には、セロトニンの材料となるトリプトファンやその生成を助けるビタミンＢ６が多く含まれています。また、卵，肉，レバーには鉄分やタンパク質が含まれ、セロトニンとドーパミンが作られます。これらを摂取することで、抑うつ感や倦怠感、不安が起こりにくくなります。

理想は1日3食、バランスよく食べること。それから、よく噛んで食べることも大切です！10～15分の咀嚼で、セロトニンを活性化することができます。

⑵食べ過ぎないように注意すべきもの

糖質（白い炭水化物、甘いお菓子、ジュースなど）

糖質は脳のエネルギー源であり、トリプトファンが脳内に取り込まれるのを助けます。ただし、糖質を摂りすぎると内臓の働きを弱め、かえってセロトニン等が作られにくくなります。また、糖質を分解するために体内から大切なビタミンやミネラルが消費されてしまいます。

⑶食べない方がいいもの

①小麦製品（小麦でできたパン、パスタ、うどん、ラーメン、ケーキなど）

「グルテン」が多く含まれる食品です。グルテンは生地にもちもちとした食感を作り出せるので、とてもおいしくなります。しかし、日常的にグルテンを摂取していると、以下のような不調が現れます。

• 砂糖の渇望（甘いものが欲しくてたまらない）
• 神経過敏、キレやすい
• 疲労感、眠気、ふらつき、ため息やあくび　
• 抑うつ感、頭痛、動悸、不眠
• 絶えず悩む、わけのわからない不安、不機嫌、夜の恐怖
• 忘れっぽい、決断できない、集中力の欠如

これらの精神症状は、反応性の低血糖による不調であるため、グルテンの摂取をやめると速やかに改善します。また、発達障害（自閉症児の異常行動、ADHDの多動や眠気）も改善するという研究報告もあります。

②乳製品（牛乳、バター、チーズなど）

牛乳に含まれる乳タンパク質の80％を占めるのが「カゼイン」です。カゼインを頻繁に摂ると、腸の中に未消化物がたまり、腸内に炎症が起こりやすくなります。

小麦製品や乳製品は、脳内でモルヒネのように作用するため中毒症状を引き起こし、毎日食べたいという気持ちにさせられます。また、カゼインからできたモルヒネ様物質は、脳神経に作用し、精神不安や神経症状を起こします。すでに依存状態にあってパンや牛乳をやめるのは嫌だなぁ…という方も多いと思いますが、やめることで老化予防やダイエット効果、美肌効果も期待できます。

心と身体の健康、そして美容のために、日々の食生活を見直しましょう！

↑我が家もグルテンフリー生活を始めました。元々パンやパスタ、洋菓子が大好きで毎日食べていましたが、代用できて美味しい食品ありますよ♪小麦をやめて乳製品を控えめにしたぐらいですが、あきらかに心と身体が軽くなり、効果を実感しています。是非、皆さんも試してみてくださいね！

【参考資料】

樺沢紫苑著「精神科医が教えるストレスフリー超大全」ダイヤモンド社

藤川徳美著「薬に頼らずうつを治す方法」アチーブメント出版

内山葉子著「パンと牛乳は今すぐやめなさい！」マキノ出版