幸せホルモン「セロトニン」を増やす方法

こんにちは！心理カウンセラーの山口りかです(^_^)

10月になりました。急な気候変動に注意したい季節ですね。みなさんは、夕暮れ時など、ひんやりした空気にふと物悲しさを感じることがありませんか？(´^｀;) 秋はうつ病になりやすい時期とも言われるため、注意が必要です。

今回は、幸せホルモン「セロトニン」を増やす方法についてお話ししたいと思います⸝⸝⸝˘◡˘♡

セロトニンとは、自律神経を整える神経伝達物質の一つです。セロトニンが活性化すると、癒しや安心感をもたらすほか、清々しい気分になり、意欲・集中力もアップするそうです☆☆☆

逆にセロトニンが不足すると、自律神経のバランスが乱れ、不眠などによりうつ病を引き起こす恐れがあります…(+_+)ストレスに負けない安定した精神を保つには、セロトニンをしっかり分泌させなくてはいけません。

そこで、セロトニンの分泌を⑴食べ物で増やす方法、⑵行動で増やす方法、⑶人間関係で増やす方法を以下にまとめてみましたφ(^o^)♪

⑴食べ物で増やす

①トリプトファンを摂る

体内では生成されない必須アミノ酸のひとつで、セロトニンの材料になります。魚、肉、大豆製品、卵、ナッツ、バナナなどに含まれます。

②ビタミンＢ６を摂る

トリプトファンからセロトニンが合成されるために必要です。魚（特にサンマやイワシなど）、肉、レバー、バナナなどに含まれます。トリプトファンともかぶっている食材が多いですね！

③炭水化物を「適度に」摂る

脳のエネルギー源であり、トリプトファンが脳内に取り込まれるのを助けます。穀類や芋類、果物、砂糖などに含まれます。ただし、糖質を摂りすぎると内臓の働きを弱め、かえってセロトニンが作られにくくなるため、お菓子や甘い飲み物は極力控えた方が良いでしょう。

⑵行動で増やす

以下の行動を習慣的に行うと、常にセロトニンが補充されます。

①朝日を浴びる

朝起きたら朝日を浴びる習慣をつけましょう。雨の日は照明を明るくしましょう。

②リズム運動をする

一定のリズムを刻む運動が効果的です。リズム運動には、ウォーキングやランニング、ダンスエクササイズ、階段の上り下りなどがあります。音楽を聴きながらリズムにのるなども良いでしょう。

③よく噛む

リズム運動の一つでもありますが、よく噛むことがセロトニンの分泌に効果的です。食事どきには意識して噛むようにしましょう。気分転換にガムを噛むのも良いでしょう。

⑶人間関係で増やす

人との関わりでセロトニン分泌を増やす5つの方法「セロトニン5」をご紹介します。

①見つめる

②微笑む

③話しかける

④ほめる

⑤触れる

信頼できる人から「セロトニン5」の働きかけをされると、セロトニンの分泌が増えるそうです。また、働きかけた人にも幸福感が得られます。

人との関わりが失われてきたコロナ禍では、セロトニン分泌が減り、うつ病になるリスク大ですね…（￣□￣；）感染対策も油断はできませんが、無理のない範囲で意識的に行っていきましょう。カウンセリングでは触れることはできませんが、①～④は補えると思います。身近に悩みを話せる人がいない方、セロトニンが減っているなぁ…と感じる方は、是非『太陽とすだちの木』をご利用くださいね☆

相談・カウンセリングのお申込みはこちら

【参考資料】

大賀薬局コラム「管理栄養士から見たメンタルヘルスと食事の重要性」

藤川徳美 著「薬に頼らずうつを治す方法」アチーブメント出版

樺沢紫苑 著「ストレスフリー超大全」ダイヤモンド社

平山諭 著「満足脳を作るスキルブック」ほおずき書籍